Quem nunca pensou: “Agora é que vai ser. Vou cortar quase tudo e perder peso rápido.” 

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As chamadas dietas muito restritivas continuam a ser uma das estratégias mais procuradas por quem quer emagrecer. Prometem resultados rápidos, exigem regras rígidas e muitas vezes começam com uma grande motivação. E, na verdade, muitas delas até funcionam… pelo menos nas primeiras semanas. 
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O problema é que aquilo que parece resultar no início raramente se mantém ao longo do tempo. 
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Na prática clínica, é muito comum observar este padrão: uma fase inicial de perda de peso rápida, seguida de estagnação e, muitas vezes, recuperação de parte ou da totalidade do peso perdido. Mas por que razão isto acontece? 
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A resposta não está apenas na força de vontade. Existe uma explicação fisiológica e comportamental bastante bem documentada pela ciência. 

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O corpo adapta-se à restrição 

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Quando a ingestão calórica diminui de forma muito acentuada, o organismo interpreta essa situação como uma possível ameaça à sua sobrevivência. 
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Em resposta, o corpo ativa vários mecanismos de adaptação que têm como objetivo conservar energia. 
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Entre essas adaptações encontram-se: 

• redução do gasto energético em repouso
• aumento da sensação de fome
• alterações hormonais relacionadas com o controlo do apetite e da saciedade 
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Na prática, isto significa que o organismo começa a gastar menos energia e, ao mesmo tempo, aumenta os sinais que estimulam a ingestão alimentar. 
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Este fenómeno, conhecido como adaptação metabólica, torna progressivamente mais difícil manter o défice calórico inicial e pode contribuir para a recuperação do peso perdido. 

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Perder peso é mais fácil do que mantê-lo 

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Outro ponto importante é que perder peso e manter essa perda são dois desafios diferentes. 
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Muitos estudos mostram que uma grande parte das pessoas consegue perder peso durante uma intervenção alimentar estruturada. No entanto, manter essa perda ao longo dos anos revela-se significativamente mais difícil. 
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Isto acontece porque, depois da fase inicial de motivação e de restrição alimentar mais rigorosa, é necessário integrar novos hábitos alimentares no dia-a-dia. E quando a estratégia utilizada é demasiado rígida ou incompatível com a rotina da pessoa, a probabilidade de abandono aumenta. 
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Quando a alimentação regressa gradualmente aos padrões anteriores, a recuperação do peso perdido torna-se muito provável. 

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Quando a dieta se torna difícil de sustentar 

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Dietas muito restritivas costumam ter algumas características em comum: 

• ingestão calórica muito baixa
• eliminação de vários alimentos ou grupos alimentares
• regras alimentares rígidas
• pouca flexibilidade no dia-a-dia 
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Embora estas estratégias possam criar um défice energético significativo no curto prazo, muitas vezes tornam-se difíceis de manter no longo prazo. 
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A alimentação faz parte da vida social, cultural e emocional das pessoas. Quando uma dieta entra em conflito com estes aspetos, manter esse padrão alimentar durante meses ou anos torna-se um verdadeiro desafio. 
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Por esse motivo, a sustentabilidade da estratégia alimentar é um dos fatores mais importantes para o sucesso no emagrecimento. 

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O chamado “efeito ioiô” 

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Muitas pessoas acabam por passar por um ciclo repetido de perda e recuperação de peso. Este fenómeno é frequentemente conhecido como efeito ioiô. 
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Normalmente acontece quando períodos de restrição alimentar muito intensa são seguidos por fases de maior ingestão alimentar, muitas vezes motivadas por fadiga da dieta, aumento da fome ou simplesmente dificuldade em manter regras demasiado rígidas. 
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Este padrão pode gerar frustração, sensação de fracasso e a perceção de que “nenhuma dieta resulta”, quando na realidade o problema muitas vezes está na estratégia utilizada. 

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Uma abordagem mais sustentável ao emagrecimento 

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A evidência científica atual sugere que o emagrecimento sustentável tende a estar associado a abordagens mais equilibradas e realistas. 
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Em vez de restrições extremas, as estratégias que demonstram melhores resultados a longo prazo incluem: 

• défices calóricos moderados
• alimentação equilibrada e variada
• prática regular de atividade física
• desenvolvimento de hábitos alimentares sustentáveis 
• acompanhamento por profissionais de saúde 
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O objetivo deixa de ser apenas perder peso rapidamente, passando a ser construir mudanças que possam ser mantidas ao longo do tempo. 

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Mensagem final 

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Quando falamos de emagrecimento, a questão mais importante não é “qual a dieta que faz perder mais peso rapidamente?”, mas sim “qual a estratégia que consigo manter ao longo do tempo?”. 
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Mudanças alimentares sustentáveis, adaptadas à rotina e acompanhadas por profissionais de saúde, tendem a ter maior probabilidade de sucesso do que abordagens muito restritivas e difíceis de manter. 

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Referências bibliográficas 

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Sumithran P, Proietto J. (2013). The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clinical Science.

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Lombardo M et al. (2022). Understanding weight regain after a nutritional weight loss intervention: systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 

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